मेडिकल एक्सपर्ट्स का कहना है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मेनोपॉज़ के बाद हड्डियों और मसल्स को हेल्दी रखती है |

जब सारा बाल्डासारो 50 साल की हुईं, तो उन्होंने अपनी हेल्थ का ध्यान रखा और एक फिटनेस कोच के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर काम करना शुरू किया। यह एक तरह की एक्सरसाइज है जो मिडलाइफ़ में महिलाओं के लिए बहुत ज़रूरी है। वर्जीनिया के एलेक्जेंड्रिया की 52 साल की बाल्डासारो ने कहा, "अब मैं कहूंगी कि मैं किसी भी उम्र में जितनी मज़बूत हूँ, उससे कहीं ज़्यादा मज़बूत हूँ।" "मेरा फिटनेस लेवल काफी हद तक वैसा है जैसा मैं 30s की शुरुआत में थी।"

मेडिकल एक्सपर्ट्स का कहना है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मेनोपॉज़ के बाद हड्डियों और मसल्स को हेल्दी रखती है, जब एस्ट्रोजन की कमी से बोन डेंसिटी में कमी तेज़ी से होती है और मसल्स का मास धीरे-धीरे कम होने लगता है। इस तरह की एक्सरसाइज — जिसमें रेजिस्टेंस के खिलाफ काम करना शामिल है — महिलाओं को हेल्दी वज़न बनाए रखने और फिटनेस के बारे में नए साल के रेजोल्यूशन पर बने रहने में भी मदद करती है। पेन स्टेट हेल्थ में OB-GYN डॉ. क्रिस्टीना डीएंजेलिस ने कहा, "लोग इसे कम आंकते हैं कि यह कितना पावरफुल है।"

लेकिन आपका वर्कआउट कैसा होना चाहिए और आप इसे कैसे शुरू करें? वेट्स के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फिजिकल थेरेपिस्ट हिलेरी ग्रैनेट ने कहा कि हड्डी और मसल्स की हेल्थ आपस में जुड़ी होती है: जब रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के दौरान मसल्स हड्डी पर खिंचाव डालती हैं, तो यह हड्डी बनाने वाले सेल्स को स्टिम्युलेट करती है। रेसिस्टेंस डंबल, फ्री वेट या रोवर जैसी मशीनों से आ सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज का एक उदाहरण चेस्ट प्रेस है, जिसमें बेंच या ज़मीन पर पीठ के बल लेटकर, सीने के लेवल से वेट को ऊपर दबाना और फिर उन्हें नीचे करना होता है।

वॉशिंगटन, D.C. में कोर टोटल वेलनेस की मालिक ग्रैनेट ने कहा, "मसल फेलियर के करीब" काम करना ज़रूरी है। "आपको सच में खुद को पुश करना होगा।" इसका मतलब है कि इतने भारी वेट उठाना कि चैलेंजिंग हों और छह से 30 रेपिटिशन के बीच कहीं करना। उन्होंने कहा कि आपको पता चल जाएगा कि आप काफी मेहनत कर रहे हैं अगर आप टेम्पो या स्पीड में धीमा पड़ने लगते हैं या अच्छे फॉर्म में दूसरा रेपिटिशन नहीं कर पाते हैं। बाइसेप कर्ल जैसी एक्सरसाइज़ के लिए एक अच्छा नियम यह है कि 5 पाउंड (2.3 किलोग्राम) और 20 पाउंड (9.1 किलोग्राम) के बीच वज़न उठाया जाए, और नए लोग कम वज़न से शुरू करें।

बाल्डासारो ने कुछ एक्सरसाइज़ के लिए 20 पाउंड (9.1 किलोग्राम) तक वज़न उठाया है, जिसमें उन्होंने ग्रैनेट से सीखी टेक्नीक का इस्तेमाल किया है। उन्होंने कहा कि हेल्थ कोच ने उन्हें ज़्यादातर कार्डियो से आगे बढ़कर अपने वर्कआउट को बढ़ाने में मदद की है। हालांकि वह अभी भी एरोबिक एक्सरसाइज़ करती हैं, लेकिन उन्होंने कहा, "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने मेरे लिए सच में फ़र्क पैदा किया है।" कोई वज़न नहीं? कोई बात नहीं हड्डियों और मसल्स को बनाने के लिए ज़रूरी नहीं कि इक्विपमेंट की ज़रूरत हो। आप पुशअप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, सिटअप्स, क्रंचेस या प्लैंक्स भी कर सकते हैं। एक और अच्छी एक्सरसाइज़ है दीवार से पीठ टिकाकर बैठना। डीएंजेलिस ने कहा कि कुर्सी पर बैठने और उठने का आसान काम भी मददगार हो सकता है। उन्होंने कहा, "बैठने से लेकर खड़े होने तक आपको अपने कोर को एंगेज करना होगा।" “इससे आप अपने कोऑर्डिनेशन और बैलेंस पर भी काम कर पाते हैं।” ग्रैनेट जिसे “इम्पैक्ट ट्रेनिंग” कहती हैं, उसमें चलना, हाइकिंग, दौड़ना, कूदना, स्किपिंग और सीढ़ियाँ चढ़ना जैसी एक्सरसाइज़ शामिल हैं। स्पेक्ट्रम के हाई-इम्पैक्ट एंड पर “रिबाउंड जंप” है, जिसमें एक स्टेप से 10 से 30 बार ऊपर-नीचे कूदना होता है। उन्होंने कहा, “हम ज़ोर से और तेज़ी से और बहुत ज़्यादा कूदने की बात नहीं कर रहे हैं,” और कहा कि हफ़्ते में तीन बार काफ़ी है। बैलेंस को न भूलें एक्सपर्ट्स का कहना है कि अधेड़ उम्र की महिलाओं को भी बैलेंस एक्सरसाइज़ करनी चाहिए, जो गिरने से हड्डियों के टूटने या फ्रैक्चर होने से बचाने में ज़रूरी भूमिका निभाती हैं। इनमें ताई ची, योगा या लगभग 30 सेकंड तक एक पैर पर खड़े होकर दाँत ब्रश करना शामिल है। एक्सपर्ट्स का कहना है कि ये सभी एक्सरसाइज़ कम उम्र के लोगों के लिए भी बहुत अच्छी हैं, खासकर इसलिए क्योंकि बोन मास 25 से 30 साल की उम्र में सबसे ज़्यादा होता है और 40 की उम्र के आसपास धीरे-धीरे कम होने लगता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अपनी ज़िंदगी में कैसे सुधार देखने के बाद, बाल्डासारो दूसरों को सलाह देती हैं: “इंतज़ार मत करो। शुरू करो।”